Какие упражнения подойдут тем, кто вообще не занимался спортом |
С чего начать, если вы вообще никогда не занимались спортом, но очень хотите? Какие упражнения нужны и как их делать? А что, если в распоряжении у вас всего лишь небольшой кусочек квартиры, в другой комнате спит ребенок, и его нужно не разбудить? А внизу живут соседи, которые прибегают при малейшем шуме?
Андрей Халецкий, тренер по силовой и кондиционной подготовке, рассказал об упражнениях, которые нужны новичкам с "нулевой" физподготовкой, и составил ряд простых комплексов, которые можно делать после работы без риска кого-либо разбудить.
СТАРТ
Первый шаг на пути к физической активности - это контроль над собственным телом, говорит Халецкий.
"Так или иначе, почти любое упражнение способствует налаживанию связи между нашей головой и мышцами. Самое важное для тела - контроль над мышцами "центра": это прямая и косые мышцы живота, сгибатели бедра, разгибатели спины и ягодичные мышцы. Упражнения, с которых я предлагаю начать, направлены именно сюда и послужат хорошей основой для продолжения занятий в специализированном зале".
Прямая, боковая планка и ягодичные мостики
"Планка - это одно из тех упражнений, которое необходимо всем. Естественно, люди с разным уровнем подготовки будут использовать разные по сложности вариации планки. Но факт остается фактом: в повседневной жизни мышцы живота должны работать в статическом режиме чаще, чем в динамике. В качестве примера можно привести случаи, когда вам нужно открыть тяжелую дверь, нести тяжелые сумки и даже поднять ребенка над головой".
При удержании планки нужно сжимать мышцы живота. Чувстовать мы должны именно их, а не напряжение в пояснице или что-либо еще.
Вариации из положения планки: подносы колен к локтям, подносы стоп к ладоням ("паук"), бег в упоре.
В связке с планкой отлично работает ягодичный мостик
Выпады назад/вперед/в сторону, становые тяги на одной ноге
"Большую часть жизни мы проводим на одной ноге, поэтому глупо было бы не тренироваться, используя унилатеральные (то есть - аимметричные, "одноногие") упражнения", - говорит Халецкий.
При выполнении любой вариации одноногих упражнений обращайте внимание на удержание собственного веса тела на пятках или на задней части стопы, а также старайтесь почувствовать работу ягодичных мышц, мышц задней поверхности бедра и разгибателей спины. Эти мышцы т.н. "задней цепочки"гораздо сильнее мышц передней поверхности бедра и часто плохо развиты у нетренированных людей.
Если вам покажется, что выполнять выпады и становую тягу на одной ноге слишком просто, возьмите в руки небольшие гантели - 1,5-2 кг (или больше по мере вашей подготвленности).
Скольжения по стене, подтягивания "на лопатках"
"Тренировки с собственным весом часто включают много жимовых упражнений и мало упражнений тяговых. Даже если у вас дома отсутствует турник, мы всегда можем найти свободную стену для скольжений или (если очень повезет) высокий стол, чтобы сделать на нем несколько горизонтальных подтягиваний. Главное - стол должен быть прочным и устойчивым, не забывайте про технику безопасности!"
Эти упражнения не только укрепят мышцы рук и спины, но и улучшат осанку и помогут избавиться от усталости при долгом сидении за офисным столом, говорит эксперт www.prosport-online.ru.
КОМПЛЕКСЫ
На основе этих упражнений можно составлять небольшие комплексы. Каждый из них нужно выполнять по 4-6 кругов - отдыхая между кругами по 30 секунд или объодясь без отдыха, если хватает выносливости. Каждый комлекс - на один день. Их ежедневное выполнение укрепит основные мышцы, общий тонус, снимет усталость, улучшит настроение, а для кого-то - может стать первым шагом на пути в зал и выполнению более серьезных программ и упражнений.
Комплекс 1 (выполняем 4-6 кругов)
Выпады шагом вперед - 8 раз (левая нога шагает)
Ягодичный мостик на левой ноге - 30 сек
Выпады шагом вперед - 8 раз (правая нога шагает)
Ягодичный мостик на правой ноге - 30 сек
Комплекс 2
Выпады в сторону - 8 раз правой ногой
Боковая планка на правой стороне - 30 секунд
Выпады в сторону - 8 раз левой ногой
Боковая планка на левой стороне - 30 секунд
Комплекс 3
Выпады шагом вперед - 8 раз (левая нога шагает)
Ягодичный мостик на левой ноге - 30 сек
Выпады шагом вперед - 8 раз (правая нога шагает)
Ягодичный мостик на правой ноге - 30 сек
По мере обретения выносливости и силы, количество повторений и секунд можно увеличить, например, до 10 повторений и 40 секунд и больше. Комплексы также можно объединять - например, сделать пять кругов одного комплекса, отдохнуть две-три минуты и затпем сделать еще пять кругов другого комплекса.
Важно! Перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом
Комментировать | « Пред. запись — К дневнику — След. запись » | Страницы: [1] [Новые] |