-Метки

азарт актёры алкоголь биография блюда вещи вкусно вред вредно высказывания демотиваторы деньги дети дизайн достопримечательности досуг еда женщины животные жизнь забавно здоровье знаменитости значение игра игровые автоматы идеи интересно интересные факты искусство история казино картинки кино котоматрица коты кошки красота креатив кулинария кухня лайфхаки люди мифы мужчины мясо напитки напиток наука необычно неожиданно новый год обман обычаи овощи ошибки позитив познавательное полезно полезное польза правда праздник привычки приготовление приметы природа продукты просто психология работа развлечение развлечения религия ретро рецепт рецепты россия русские секс сладости слова смешно советы ссср ставки странно страны съемки традиции факты фильм фильмы фото фразы фрукты цитаты человек юмор язык

 -Поиск по дневнику

Поиск сообщений в angreal

 -Подписка по e-mail

 

 -Интересы

 -Статистика

Статистика LiveInternet.ru: показано количество хитов и посетителей
Создан: 26.10.2008
Записей:
Комментариев:
Написано: 57171


Какие упражнения подойдут тем, кто вообще не занимался спортом

Понедельник, 09 Марта 2015 г. 10:40 + в цитатник

С чего начать, если вы вообще никогда не занимались спортом, но очень хотите? Какие упражнения нужны и как их делать? А что, если в распоряжении у вас всего лишь небольшой кусочек квартиры, в другой комнате спит ребенок, и его нужно не разбудить? А внизу живут соседи, которые прибегают при малейшем шуме?

Какие упражнения подойдут тем, кто вообще не занимался спортом

Андрей Халецкий, тренер по силовой и кондиционной подготовке, рассказал об упражнениях, которые нужны новичкам с "нулевой" физподготовкой, и составил ряд простых комплексов, которые можно делать после работы без риска кого-либо разбудить.

 

 

СТАРТ

Первый шаг на пути к физической активности - это контроль над собственным телом, говорит Халецкий.

"Так или иначе, почти любое упражнение способствует налаживанию связи между нашей головой и мышцами. Самое важное для тела - контроль над мышцами "центра": это прямая и косые мышцы живота, сгибатели бедра, разгибатели спины и ягодичные мышцы. Упражнения, с которых я предлагаю начать, направлены именно сюда и послужат хорошей основой для продолжения занятий в специализированном зале".

Прямаябоковая планка и ягодичные мостики



"Планка - это одно из тех упражнений, которое необходимо всем. Естественно, люди с разным уровнем подготовки будут использовать разные по сложности вариации планки. Но факт остается фактом: в повседневной жизни мышцы живота должны работать в статическом режиме чаще, чем в динамике. В качестве примера можно привести случаи, когда вам нужно открыть тяжелую дверь, нести тяжелые сумки и даже поднять ребенка над головой".

При удержании планки нужно сжимать мышцы живота. Чувстовать мы должны именно их, а не напряжение в пояснице или что-либо еще.

Вариации из положения планки: подносы колен к локтям, подносы стоп к ладоням ("паук"), бег в упоре.

В связке с планкой отлично работает ягодичный мостик



Выпады назад/вперед/в сторонустановые тяги на одной ноге



"Большую часть жизни мы проводим на одной ноге, поэтому глупо было бы не тренироваться, используя унилатеральные (то есть - аимметричные, "одноногие") упражнения", - говорит Халецкий.

При выполнении любой вариации одноногих упражнений обращайте внимание на удержание собственного веса тела на пятках или на задней части стопы, а также старайтесь почувствовать работу ягодичных мышц, мышц задней поверхности бедра и разгибателей спины. Эти мышцы т.н. "задней цепочки"гораздо сильнее мышц передней поверхности бедра и часто плохо развиты у нетренированных людей.

Если вам покажется, что выполнять выпады и становую тягу на одной ноге слишком просто, возьмите в руки небольшие гантели - 1,5-2 кг (или больше по мере вашей подготвленности).



Скольжения по стенеподтягивания "на лопатках"



"Тренировки с собственным весом часто включают много жимовых упражнений и мало упражнений тяговых. Даже если у вас дома отсутствует турник, мы всегда можем найти свободную стену для скольжений или (если очень повезет) высокий стол, чтобы сделать на нем несколько горизонтальных подтягиваний. Главное - стол должен быть прочным и устойчивым, не забывайте про технику безопасности!"



Эти упражнения не только укрепят мышцы рук и спины, но и улучшат осанку и помогут избавиться от усталости при долгом сидении за офисным столом, говорит эксперт  www.prosport-online.ru.

КОМПЛЕКСЫ

На основе этих упражнений можно составлять небольшие комплексы. Каждый из них нужно выполнять по 4-6 кругов - отдыхая между кругами по 30 секунд или объодясь без отдыха, если хватает выносливости. Каждый комлекс - на один день. Их ежедневное выполнение укрепит основные мышцы, общий тонус, снимет усталость, улучшит настроение, а для кого-то - может стать первым шагом на пути в зал и выполнению более серьезных программ и упражнений.

Комплекс 1 (выполняем 4-6 кругов)

Выпады шагом вперед - 8 раз (левая нога шагает)

Ягодичный мостик на левой ноге - 30 сек

Выпады шагом вперед - 8 раз (правая нога шагает)

Ягодичный мостик на правой ноге - 30 сек

Комплекс 2

Выпады в сторону - 8 раз правой ногой

Боковая планка на правой стороне - 30 секунд

Выпады в сторону - 8 раз левой ногой

Боковая планка на левой стороне - 30 секунд

Комплекс 3

Выпады шагом вперед - 8 раз (левая нога шагает)

Ягодичный мостик на левой ноге - 30 сек

Выпады шагом вперед - 8 раз (правая нога шагает)

Ягодичный мостик на правой ноге - 30 сек

По мере обретения выносливости и силы, количество повторений и секунд можно увеличить, например, до 10 повторений и 40 секунд и больше. Комплексы также можно объединять - например, сделать пять кругов одного комплекса, отдохнуть две-три минуты и затпем сделать еще пять кругов другого комплекса.

Важно! Перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом

Метки:  

Процитировано 15 раз
Понравилось: 8 пользователям

 

Добавить комментарий:
Текст комментария: смайлики

Проверка орфографии: (найти ошибки)

Прикрепить картинку:

 Переводить URL в ссылку
 Подписаться на комментарии
 Подписать картинку