На заметку вегетарианцам и всем желающим отказаться от продуктов животного происхождения: не всегда наличие большого количества полезных веществ в растительной пище означает, что вы получите их в том же объёме, что и из мяса или других «животных» продуктов. Иногда для того, чтобы стать супер-едой, им требуется помощь напарника! …

Мы привыкли к определённым сочетаниям продуктов, которые являются для нас классическими. Например, отваренный молодой картофель с чесноком и свежим укропом или борщ со сметаной. Они идут в паре потому, что это просто очень вкусно, а ещё потому, что мы к этому привыкли. Они составляют идеальное вкусовое сочетание. Но есть такие продукты, которые не просто дополняют друг друга по вкусу, а становятся суперполезными исключительно в присутствии своего напарника.

Некоторые из перечисленных вариантов будут вам знакомы, а некоторые наверняка удивят, но любое из сочетаний сможет с пользой дополнить ваш рацион.

Чёрная фасоль + болгарский перец

Чёрные бобы являются хорошим источником железа. Такое железо из растительных источников называется негемовым и усваивается организмом не так хорошо, как железо, которое вы получили бы, съев мясо. Всего лишь от 2 до 20% из «растительного» железа попадают из пищеварительного тракта в кровь по сравнению с 15–35% «животного» железа.

Доктор Синтия Сасс говорит, что благодаря содействию витамина С, которым богат красный болгарский перец, количество усваиваемого «растительного» железа увеличивается в шесть раз!

Это сочетание я использую в дополнение к томатам, чесноку, кукурузе и зелени, когда готовлю что-то вроде чили.

Цельнозерновые + чеснок + лук

Как и в случае с бобами, железо и цинк, содержащиеся в цельнозерновых, имеют низкую биодоступность, то есть они метаболизируются (проходят химическую трансформацию) быстрее, чем организм успевает добраться до них. Дело в том, что в цельнозерновых, помимо привычных нам полезных веществ (тот же цинк и железо), содержатся минералы, с которыми они связываются, а это отрицательно сказывается на их поглощении организмом.

Исследования показали, что продукты с высоким содержанием серы, такие как лук и чеснок, помогают цельнозерновым отдавать больше полезных веществ. Так, исследование, проведённое в 2010 году и опубликованное в Journal of Agricultural and Food Chemistry, показало, что добавление лука или чеснока в блюда, содержащие цельнозерновые (сырые или варёные), повышает доступность железа и цинка для организма человека.

Наверное, именно поэтому пампушки с чесноком или хлеб из тёмной муки с солью, луком или чесноком вприкуску такие вкусные! Особенно с борщом. ;)

Томаты + оливковое масло

Эта пара как будто нарочно придумана для итальянской кухни! В оливковом масле содержится растительный жир, полезный для сердца. Он повышает уровень «хорошего» холестерина и понижает уровень «плохого», который является причиной закупорки артерий. А в сочетании с томатами эта способность возрастает ещё больше!

В Free Radical Biology and Medicine было проведено 2 000 исследований, в ходе которых люди ели блюда из томатов в паре с оливковым и подсолнечным маслом. Исследователи выяснили, что оливковое масло увеличивает антиоксидантную активность ликопина в томатах, в то время как подсолнечное масло такого эффекта не дало.

Для этой парочки есть огромное количество вкусных рецептов! Даже просто томаты, запечённые в оливковом масле с чесноком и перемолотые в томатный суп, являются практически кулинарным шедевром.

Лосось + листовая капуста

Для того чтобы получить максимальную отдачу от кальция, его нужно употреблять вместе с витамином D. Именно витамин D помогает лучшей абсорбции кальция из желудочно-кишечного тракта в кровь и нормализует уровень кальция в крови.

Один из вариантов — употреблять продукты, богатые кальцием, или витамины и принимать солнечные ванны. Другой — употреблять продукты, которые содержат в себе как кальций, так и витамин D. Лосось в паре с зеленью или листовой капустой — как раз тот случай!

Брокколи + томаты

Эта парочка показывает отличные противораковые свойства. В 2007 году было проведено исследование, в ходе которого для больных раком крыс разработали разные диеты, в которые входили либо томаты, либо брокколи, либо оба этих продукта одновременно.

После завершения эксперимента была проведена проверка, которая показала, какая из диет была наиболее эффективна. Диета, которая содержала в себе 10% томатов и 10% брокколи, вызвала уменьшение опухоли на 52%. Диета, в которую были включены только томаты, показала снижение на 34%, а диета только с брокколи — на 42%.

Кстати, тушёная брокколи в оливковом масле с томатами — это очень вкусно! Как и добавление брокколи и сушёных томатов в песто.

Зелёный чай + чёрный перец

Странное сочетание, но оно работает! В зелёном чае содержится сильный антиоксидант, который также известен как EGCG. Но ещё лучше он раскрывает свои противораковые свойства в паре с пиперином, химическим веществом, которое содержится в чёрном перце.

Где можно использовать это сочетание? Оказывается, заваренный зелёный чай с добавлением чёрного перца, чеснока и имбиря является отличным маринадом!

Куркума + чёрный перец

Пиперин в чёрном перце хорошо работает в паре не только с зелёным чаем. Он также неплохо уживается с куркумой, так как объединяет мощный анитоксидант куркумин, который является противовоспалительным, антисептическим и антибактериальным средством, с пиперином.

Сам по себе куркумин слишком быстро абсорбируется организмом и не успевает поделиться своими волшебными способностями в полной мере, а пиперин улучшает его биодоступность в 1 000 раз.

Брюссельская капуста + оливковое масло

В этой мини-капусте содержится большое количество витамина К, который регулирует свёртываемость крови в нашем организме, а также полезен для костей. Витамин К является жирорастворимым, то есть он лучше усваивается в паре с едой, которая содержит жиры. И тут на помощь приходит оливковое масло, которое поможет усвоить витамин К. Самый простой вариант — запечённая или тушёная брюссельская капуста с оливковым маслом.

Листовая капуста + миндаль

Ещё один листовой овощ с высоким содержанием витамина К — листовая капуста. Кроме витамина К, она содержит витамин Е, антиоксидант, который повышает наш иммунитет и защищает от рака и болезней сердца. Этот витамин, как и витамин К, является жирорастворимым и нуждается в паре.

Этой идеальной парой может стать миндаль, который является источником мононенасыщенных жиров. Из этой парочки получается очень вкусный салат!

Чёрный шоколад + яблоко

Соединение чёрного шоколада и яблок имеет мощный потенциал, который улучшит состояние вашей сердечно-сосудистой системы. В кожуре красного яблока содержится флавоноид кверцетин, который имеет противовоспалительные свойства, а тёмный шоколад, благодаря содержащемуся в нём какао, богат катехинами, антиоксидантами, которые помогают предотвратить артериосклероз. В паре они хорошо справляются с разрушением сгустков крови.

Дольки яблока в чёрном шоколаде — вкусный и полезный десерт!

Чеснок + лосось

Чеснок в качестве добавки к лососю не только делает рыбу более ароматной, но и уменьшает риск сердечно-сосудистых заболеваний. В 1997 году был проведён эксперимент, в ходе которого испытывали воздействие этой кулинарной пары на состояние мужчин с повышенным уровнем холестерина в крови.

В группах, которые употребляли 900 мг чеснока и 12 г рыбьего жира, было отмечено снижение как общего уровня холестерина (на 12,2%), так и «плохого» холестерина (на 9%). Так что, если вам не нравится глотать капсулы с рыбьим жиром и вы планируете получить максимум удовольствия от этого выгодного сочетания, при приготовлении жирной морской рыбы добавьте немного чеснока.