-Метки

азарт актёры алкоголь биография блюда вещи вкусно вред вредно высказывания демотиваторы деньги дети дизайн достопримечательности досуг еда женщины животные жизнь забавно здоровье знаменитости значение игра игровые автоматы идеи интересно интересные факты искусство история казино картинки кино котоматрица коты кошки красота креатив кулинария кухня лайфхаки люди мифы мужчины мясо напитки напиток наука необычно неожиданно новый год обман обычаи овощи ошибки позитив познавательное полезно полезное польза правда праздник привычки приготовление приметы природа продукты просто психология работа развлечение развлечения религия ретро рецепт рецепты россия русские секс сладости слова смешно советы ссср ставки странно страны съемки традиции факты фильм фильмы фото фразы фрукты цитаты человек юмор язык

 -Поиск по дневнику

Поиск сообщений в angreal

 -Подписка по e-mail

 

 -Интересы

 -Статистика

Статистика LiveInternet.ru: показано количество хитов и посетителей
Создан: 26.10.2008
Записей: 20485
Комментариев: 34436
Написано: 57159


8 простых упражнений, чтобы избавится от болей в нижней части спины

Среда, 15 Марта 2017 г. 07:49 + в цитатник

 

Упражнение №1.


Растяжка подколенного сухожилия в положении стоя. Поставьте одну ногу на невысокую табуретку или подставку (можно использовать любой предмет, на который можно опереться и высота которого не выше 15 см), упор в пятку, носок немного на себя. Теперь начинайте медленно наклоняться к прямой ноге до тех пор, пока не почувствуете напряжение в задней поверхности бедра. Задержитесь в таком положении на 15-30 секунд и смените ноги. Во время наклона вы должны следить за тем, чтобы нога, к которой вы наклоняетесь, была обязательно выпрямлена, не было прогибов в пояснице и плечи не были ссутулены. Повторите упражнение по 3 раза на каждую ногу.

Упражнение можно выполнять и без подставки. Одно нога немного согнута, вторая упирается пяткой в пол, носок натянут на себя, колено выпрямлено. Вы должны тянуться к носку выпрямленной ноги. Если растяжка позволяет, возьмитесь руками за носок. Второй вариант – все то же самое, но только вы не тянетесь руками в носку, а упираетесь ими в выпрямленное колено, наклоняясь немного вперед (до тех пор, пока не почувствуете натяжение в задней поверхности бедра). И следите за плечами и поясницей.

 

Упражнение №2.


Кошка и верблюд. Опуститесь на четвереньки. Упор на колени и выпрямленные руки. Ладони должны находиться прямо под вашими плечами. Полностью расслабьте спину и живот, пусть он даже немного провисает. Задержитесь в этом положении на 5 секунд. Затем выгните спину вверх и снова задержитесь на 5 секунд. Выполните по 10 повторений.

 

Упражнение №3.


Одновременное поднятие противоположной руки и ноги. Это упражнение наверняка вам знакомо. Кроме того, что оно учит держать баланс, оно еще и растягивает нижнюю часть спины. Станьте на четвереньки, упор на выпрямленные руки, ладони находятся прямо под плечами. Мышцы живота и спины напряжены. Вытяните вперед левую руку и одновременно с ней поднимите правую ногу. Рука и нога должны находится на одном уровне. Задержитесь в этом положении на 5 секунд и медленно опустите. Затем повторите с другой рукой и ногой. Выполните по 10 повторений на каждую сторону.

 

Упражнение №4.


Подъем таза. Лягте на пол на спину, ноги согните в коленях, ступни должны быть на полу. Поясницу прижмите к полу и напрягите мышцы пресса. Задержитесь в таком положении на 5 секунд и расслабьтесь. Выполните 3 подхода по 10 раз.

 

Упражнение №5.


Частичный подъем. Лягте на спину, колени согнуты, ступни на полу. Напрягите мышцы живота, подбородок прижмите к груди. Вытяните руки вдоль тела и начинайте подниматься вверх и вперед до тех пор, пока ваши плечи не оторвутся от пола. Дальше подниматься не нужно. Задержитесь в этом положении на 3 секунды и расслабьтесь. Руки при этом должны находиться на одном уровне с телом. Вы как будто тянетесь ладонями к ступням. Выполните 3 подхода по 10 повторений. Во время выполнения упражнения не задерживайте дыхание. Это очень важно!

Более сложный вариант – руки не вдоль тела, а за голову. Локти должны быть разведены четко в стороны. И желательно не сцепливать их сзади головы (так велико искушение поддерживать свою голову руками), а держать ладони около ушей или висков.

 

Упражнение №6.


Растяжка ягодичных мышц. Лягте на спину, колени согнуты, ступни на полу. Закиньте одну ногу на другу так, чтоб щиколотка лежала на колене согнутой ноги, а колено было отведено в сторону. Заведите руки за колено той ноги, на которую закинута вторая, и аккуратно подтяните ее в направлении к груди. Вы почувствуете растяжение в ягодичных мышцах, а также, возможно, во внешней поверхности бедра в той ноге, которая закинута поверх другой. Задержитесь в этом положении на 15-30 секунд и вернитесь в исходной положение. Выполните по 3 подхода на каждую ногу.

То, насколько близко к груди вы сможете подтянуть ногу, зависит от вашей растяжки. Поэтому, если вы до этого не занимались спортом, лучше выполнять его аккуратно и подтянуть настолько, насколько вам позволяют ваши связки. Не переусердствуйте!

Более сложный вариант – подтягивать не согнутую ногу, а выпрямленную. Получается, что вы тянуть не под коленом, а держась за ступню или носок выпрямленной “нижней” ноги.

 

Упражнение №7.


Растяжка спины. Сначала лягте на пол животом вниз и расслабьтесь на 5 минут. Если боль в спине слишком сильная, положите небольшую подушку под живот. Если вы можете лежать на полу без подушки в течение 5 минут и не ощущать при этом боли, значит вы можете продолжить выполнение упражнения.

Далее упражнение чем-то напоминает позу кобры и льва, но только без такого сильного прогиба назад. Приподнимите верхнюю часть тела на руках, согнутых в локтях. При этом предплечья могут оставаться на полу. Задержитесь в таком положении на 5 минут. Затем снова просто лягте и расслабьтесь на одну минуту.

Второй раз поднимитесь еще немного выше буквально на 1 секунду, оторвав локти от пола, и снова опуститесь. Выполните 4 подхода по 10 таких подъемов. Между подходами отдохните, лежа на животе, в течение 2 минут. Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы бедра были прижаты к полу.

 

Упражнение №8.


Боковая планка. Лягте на пол так, чтоб плечи, ноги и бедра находились на одной линии. Приподнимите свой корпус, облокотившись на локоть. При это локоть должен находиться четко под плечом. Приподнимите бедра над полом и старайтесь удержать баланс в таком положении на 15 секунд. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое на другую сторону. Старайтесь постепенно увеличивать время в балансе до 1 минуты. Если выполнять упражнение с выпрямленными ногами сложно, согните колени. Угол между бедрами и согнутыми коленями должен составлять примерно 45 градусов.

Следите за тем, чтоб корпус оставался на одной линии с бедрами и ногами. Следите за тазом, так как именно это часть тела чаще всего нарушает строй 😉

 

Если чувствуете, что засиделись, встаньте и разомнитесь немного. Почаще гуляйте. Меньше сидите. Устройте себе стоячее рабочее место. Не проводите выходные лежа на диване. И выделите себе хотя бы 15 минут для легкой зарядки. Не забывайте о том, что позвоночник – это ваша опора, ствол дерева. Если будут проблемы с ним, будут проблемы и со всем остальным.

Метки:  

Процитировано 3 раз
Понравилось: 2 пользователям

 

Добавить комментарий:
Текст комментария: смайлики

Проверка орфографии: (найти ошибки)

Прикрепить картинку:

 Переводить URL в ссылку
 Подписаться на комментарии
 Подписать картинку